Pronti per una corsa? Miniprogramma per non strafare

Pronti per una corsa? Miniprogramma per non strafare

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Jogging4Con l’arrivo della primavera, prima, e dell’estate poi, tradizionalmente, crescono i buoni propositi di abbandonare i chili di troppo e la sedentarietà invernali ed aumenta anche la voglia di stare all’aria aperta e di cominciare a fare attività fisica, per tornare in forma e superare la prova costume. Ma dopo lunghi mesi passati sul divano e infagottati nei maglioni, il rischio di voler strafare è dietro l’angolo. Se va bene, si incorre solo in qualche dolore muscolare o articolare, se va male gli scompensi - respiratori o cardiovascolari - possono essere davvero seri.

Ecco qualche consiglio per un mini programma di allenamento. La cosa più saggia è iniziare per gradi, magari camminando, prima lentamente poi con passo sempre più accelerato. Se si rientra nelle categorie dei fumatori incalliti o delle persone sovrappeso o affette da patologie cardiache, la prima cosa da fare sarà una visita dal vostro medico di base per verificare l’idoneità all’attività fisica.

Il peso è un elemento chiave per chi pratica la corsa, sia a livello amatoriale che agonistico, soprattutto sulle grandi distanze. Gli atleti che gareggiano alle maratone, infatti, sono in genere molto longilinei. I chili di troppo, insomma, possono incidere in modo negativo, poiché si va a sovraccaricare l’apparato muscolare ed articolare, col rischio di causare danni a muscoli e articolazioni, ma anche alla schiena.

È importante, inoltre, accertarsi di non avere altre patologie prima di mettersi a correre, quali per esempio un disallineamento del ginocchio o articolazioni poco stabili, poiché anche questi disturbi possono influire negativamente sulla salute della schiena, dei muscoli e dei legamenti.Jogging3

Il confronto con uno specialista è fondamentale, quando ci si approccia per la prima volta a uno sport, soprattutto nel caso in cui si desideri affrontare successivamente qualche competizione, come una mezza maratona o una maratona, per le quali occorre prolungare gradualmente i tempi di corsa e sottoporsi a uno sforzo maggiore. Tutto ciò richiede un training di allenamento studiato a tavolino, un programma alimentare equilibrato, una valutazione dell’aspetto fisiologico della resistenza e della fatica, che non può essere fatto senza l’apporto di un medico competente. Tutto più semplice, invece, sul fronte dell’abbigliamento: t-shirt e pantaloncini comodi - ce ne sono oramai di molti modelli, traspiranti e hi-tech, anche a basso costo - e un paio di scarpe da running adatte al piede.

Quando si esce per una corsa, inoltre, meglio definire un percorso dove ci siano fontanelle per bere di tanto in tanto. Sembra un dettaglio trascurabile e invece non lo è affatto: il jogging fa sudare ed è necessario poter dare all’organismo l’idratazione che serve per andare avanti. Dolori muscolari legati alla presenza di acido lattico nei muscoli sono del tutto naturali: occorre quindi bere molto per ridurli al minimo, non partire in quarta, ma accelerare poco per volta e, alla fine del giro, fare un po’ di stretching, che previene traumi e dolori articolari, e qualche esercizio per gli addominali.

L’ideale per iniziare è programmare almeno 3 uscite settimanali (fino a un massimo di 6), ma è sconsigliato esagerare soprattutto i primi tempi: sarà meglio passare alla fase successiva soltanto nel momento in cui ci si sentirà a proprio agio e non affaticati al termine di un’uscita. Per il ritmo giusto di corsa vale la regola della respirazione facile che permetta di conversare agevolmente.

Gli esperti consigliano di iniziare la prima settimana con un minuto di corsa leggera alternato a 2 minuti di camminata per 9 volte, per un totale di 27 minuti. Poi di aumentare ogni volta gradualmente, per arrivare alla quinta settimana con 10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte, per un totale di 52 minuti e alla decima settimana con un’ora di corsa leggera oppure 10 chilometri.

Jogging1Fondamentale ricordarsi che anche il riposo ha il proprio peso: si sta imparando a correre e l'organismo inizia ad adattarsi. Occorre allora prendersi sempre i propri tempi, se si sente cioè la necessità di riposare un giorno in più non pensarci su due volte: è sempre bene ascoltare i segnali del corpo. Ciò che veramente conta è la continuità: non interrompere a metà l’allenamento e non smettere mai di correre, ma eventualmente diminuire l’intensità della corsa.

Altra questione è il luogo dove dedicarsi alla corsa. Per comodità, molte persone scelgono un percorso che costeggia la strada trafficata, scelta sbagliata per almeno due ragioni: si respira troppo smog e si accumula ulteriore stress, perché bisogna stare attenti alle macchine, a come attraversare la strada, a rispettare i semafori. In poco tempo il jogging si trasforma così in una faticosa corsa ad ostacoli tra i veicoli. Molto meglio, allora, preferire un parco o comunque un tragitto lontano dall’asfalto in cui fare sport dia davvero i benefici voluti.

Infine, è meglio stare alla larga da chi non ha buone abitudini in fatto di jogging: spesso si pensa sia meglio fare questo sport in due o in gruppo, ma si dimentica che bisogna essere in sintonia con il tempo, il ritmo dei passi e la durata del percorso e stare dietro all’altro per rispettare tutti i parametri fissati può rivelarsi un fattore di stress. Quindi o ci si parla con chiarezza prima di cominciare o si sceglie la persona giusta che può starci accanto nel jogging. Altrimenti: meglio soli che male accompagnati.

Gigi Fincato

Jogging2I buoni motivi per correre

Sono davvero tanti i benefici che arrivano da questo tipo di attività fisica: muoversi, allenarsi, fare sport fa bene sempre e comunque, aiuta corpo e spirito a restare in forma. Tutto l’organismo ne trae vantaggio: il tono muscolare, il peso, la circolazione… Senza contare poi l’umore; una regolare attività fisica depotenzia lo stress e scarica la tensione.

Ecco alcuni buoni motivi per andare a fare una bella corsa:

- aiuta a tenere sotto controllo il peso e gli zuccheri nel sangue
- migliora lo stato della circolazione sanguigna
- fa bene al cuore:
1 - migliora l’efficienza cardiaca, combatte l’ipertensione e tiene sotto controllo il colesterolo. Lo sforzo fa produrre all’organismo sostanze vasodilatatrici che permettono al sangue di fluire con meno resistenze. Si ha così un calo delal pressione arteriosa;
2 - un esercizio costante nel tempo permette alla frequenza cardiaca di diminuire a riposo con un generale miglioramento dell’attività del cuore, anche nelle normali mansioni quotidiane
3 - agevola la produzione dell’HDL, il cosiddetto colesterolo buono - che ha un effetto positivo sui vasi sanguigni - e fa diminuire i trigliceridi;
- fa bene al peso: chi corre perde peso più facilmente attraverso la lipolisi: un processo per cui gli adipociti - cellule addette al deposito del grasso - rilasciano il grasso da bruciare per produrre l’energia che serve ai muscoli per sostenere lo sforzo;
- fa bene alla mente:
1 - scarica lo stress e la tensione, tiene sotto controllo l’ansia, fa sentire meglio. Ad agire sono ormoni, come l’adrenalina, rilasciati in condizioni di stress come normali reazioni di difesa dell’organismo;
2 - la corsa stimola nell'ipofisi la produzione di endorfine, neurotrasmettitori con proprietà analgesiche, che causano, a seconda della quantità rilasciata, euforia o sonnolenza.

In sintesi:
- corri e dimagrisci, mangi e non ingrassi
- ti liberi dallo stress
- alleni il cuore e la mente
- diventi più bello
- conosci tanta gente

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